Rozcvička pro školáky

Rozcvička pro školáky

Sedím, sedíš, sedíme. Ve škole, doma při psaní úkolů, u jídla, u počítače… Když se naučíme vnímat své tělo, možná uslyšíme záda, jak volají po protažení. Nabízíme vám proto krátkou rozcvičku, za kterou vám vaše páteř poděkuje.

Kočka v pračce

Začni na čtyřech v pozici kočky. Zkontroluj si, že máš dlaně pod rameny, povolené lokty, ramena od uší a kolena pod kyčlemi. Přesuň dlaně tak, aby prsty směřovaly k sobě. Představ si, že jsi kočka, která se ráda vozí v pračce (jen jako a na pomalý program! ;-)) a pomalu zády vykruž celý buben pračky: s výdechem se vyhrb a s nádechem kruž zády doleva, pak dolů a s výdechem doprava a nahoru. Několikrát zopakuj a pak stejný počet pomalých otáček udělej i na druhou stranu. Zkus mít uvolněnou hlavu a příliš nehýbat zadečkem.

Závora

Posaď se na paty a protáhni záda vzhůru. Zvedni se do vysokého kleku a natáhni pravou nohu do strany, chodilo je v úrovni kolene levé nohy a palec pravé nohy směřuje dopředu. Srovnej se a pravou ruku polož na pravou nohu. Levou ruku vzpaž. Protáhni se za levou rukou směrem doprava, pohled vzhůru za levou rukou. Pomalu se vrať a ukloň se i na druhou stranu za pravou rukou. Pod levou ruku si můžeš dát bloček nebo knížky. Celý cvik si zopakuj i s unožením druhé nohy.

Můstek

Polož se na záda a pokrč nohy. Paže nech ležet volně podél těla, dlaně otočené dolů, chodidla i kolena jsou rovnoběžně na šířku boků. Zatlačením pažemi, celými chodidly (nejen vnějšími nebo vnitřními hranami) a rameny do podložky s nádechem zvedej pánev, zadeček nech volný. Zkontroluj si, že máš kolena stále nad patami. Klidně dýchej a několikrát cvik zopakuj.

Stěrače

Zůstaň ležet na zádech s pokrčenými nohami. Paže nech volně ležet podél těla, pokud máš dost místa, můžeš upažit. Představ si, že tvé nohy jsou stěrače u auta. Nadechni se a s výdechem pomalu přetáčej kolena na jednu stranu, s nádechem vzhůru a s výdechem na druhou stranu. Ramena nech ležet na zemi, kolena nemusí jít až na zem. Až ti cvik půjde, můžeš zapojit i hlavu, která půjde vždy současně s nohama na opačnou stranu.

Sbírání předmětů

Základem pro zdravá záda jsou zdravá chodidla. Plosky nohou si můžeš procvičit zvedáním různých přemětů ze země (drobné hračky, malé míčky, pastelky atd.).

Článek vznikl pro časopis Jóga dnes.

Autorka: Hanka Luhanová

Sledujte nás