Jógové tipy na cvičení I

Jógové tipy na cvičení I

I našich lekcí dětské jógy se dotkla vládní nařízení, proto jsme se s dětmi přesunuli z jógových podložek ve studiu do domácího prostředí. Aby se dětem po józe nestýskalo příliš dlouho, na každý týden si pro ně připravujeme cvičení, které zvládnou i doma. Po zopakování již známých pozic si každý týden přidají jednu novou.

Předškolní děti

Jako opakování z minulých lekcí mají děti pozice psa a kočky. Novou pozici přidáváme zajíce.

Tip od Hanky: cvičení s básničkou

Každá kočka velmi ráda (posaď se na paty a přejdi do vysokého kleku)

protáhne si krásně záda. (přejdi na čtyři, vyhrb záda a pak je protáhni do dálky)

Nahrbí se, koukne k bříšku (ještě jednou s pořádně vyhrb)

posnídala ráno myšku. (dosedni na paty, lokty opři o zem a z dlaní si udělej myší uši)

Posadím se na paty, uděláš to také ty? (posaď se na paty)

Koukej, čtyři nohy mám (přejdi do vysokého kleku, předpaž ruce a roztáhni všechny prsty)

Propnu je a narovnám. (přejdi na čtyři, opři se o dlaně a všechny roztažené prsty a protáhni záda do dálky)

Zadeček až do nebes, protáhnu se jako pes! (pomalu zvedej zadeček, kolena nech pokrčená, hlavu uvolněnou)

Tip od Hanky: Zaječí hra

Pokud se vás sejde víc, můžete si zahrát zaječí hru, kdy pokud hraje hudba (pusťte si nějakou svou oblíbenou písničku), pohybujete se po místnosti – chvíli jako kočka, chvíli jako pes, pak skáčete jako zajíc a můžete si dávat různé další úkoly. Jakmile hudbu jeden z vás zastaví, uděláte pozici zajíce a zůstanete v ní tak dlouho, dokud opět nezačne hrát hudba. Tato hra slouží k nácviku relaxace a neklidné děti nenecháváme v pozici zajíce příliš dlouho (ale také ne příliš krátce 🙂 )

Školáci

Školáci si tento týden procvičí pozici sfingy a kobry. Nová pozice, kterou si přidají, bude lachtan. Pomalu se jim tak skládá celá Ranní bříšková rozcvička.

Tip od Hanky: čtení v pozici sfingy

Lehni si do pozice sfingy a chvilku si v ní čti nebo prohlížej obrázky. Opři se dobře o předloktí, pánev a prsty na nohou, klidně dýchej a nezvedej ramena ani zadeček!

Tip od Hanky: emoce v kobře

V této pozici si můžeš procvičit projevování emocí. Napiš si na lístečky různé emoce, např. zlost, smutek, nudu, radost, smutek, štěstí, překvapení atd. Můžeš cvičit sám, nebo společně celá rodina. Pokud budete alespoň dva, můžete vzájemně hádat, jakou emoci kobra prožívá. Nezapomeňte u cvičení dýchat a výdech prohloubit syčením.

Tip od Hanky: dechové cvičení

Lachtany velmi baví hraní. Zkus si jako lachtan pohrát s míčkem (použij pingpongový míček nebo plstěnou kuličku) a zkus ho svým dechem dopravit z jedné části pokoje do jiné. Důležité je, aby ses nadechoval/a nosem a vydechoval/a dlouze (ne prudce) pusou. Dechové cvičení si můžeš zpestřit aroma olejíčkem (ideálně v difuzéru nebo rozprašovači).

Tip od Káji: zvířata příbuzná lachtanovi

Zkuste zacvičit další zvířata, která žijí podobným způsobem života jako lachtan, to znamená částečně ve vodě a částečně na pevnině. Věděly jste, že všichni ploutvonožci (to je prosím náš lachtan spolu s tuleněm a mrožem) jsou příbuzní medvědům? Zvládnete se projít po celém bytě medvědí chůzí po všech čtyřech?

Relaxace od Zdeny Elis

Na závěr každé jógové lekce nesmí chybět relaxace, při které doznívají účinky cviků, prohlubuje se a uklidňuje dech. Elis pro děti z našich lekcí namluvila tématickou relaxaci, kterou si můžete poslechnout v našem odkaze.

Textový doprovod celé relaxace najdete ZDE.

Teenky

Práce s teenagery je velmi náročná nejen pro lektory, ale samotné dospívající a jejich rodiny. Jóga jim může pomoc ukázat cestu nejen k (znovu)nalezení fyzické kondice, ale především k vnitřnímu klidu a sebe-vědomí.

Naše děvčata si tento týden opakují pozdrav slunci v několika jeho variantách, který je nejuniverzálnější jógovou sestavou pro protažení i posílení celého těla.

Pozdrav slunci (Lenka Robinson)

Varianta Pozdravu slunci (Lenka Robinson)

Pro starší děvčata jako novinku do domácí praxe Hanka vybrala Dračí tanec taktéž od Lenky Robinson, dynamickou a velmi komplexní sestavu.

Dechové cvičení – střídavý dech

Do všech našich lekcí napříč věkovými kategoriemi zařazujeme vědomou praxi s dechem, u dospívajících Hanka tentokrát zvolila harmonizující střídavý dech – Nádí šódhana pránájáma.

Posaďte se do vzpřímeného sedu, zavřete oči a chvilku pozorujte svůj dech. Nijak ho neovlivňujte ani příliš nehodnoťte. Jen sledujte, kde a jak svůj dech cítíte. Poznáte, jestli dýcháte víc levou nebo pravou nosní dírkou?

Poté si položte ukazováček a prostředníček pravé ruky nad kořen nosu mezi obočí a palcem lehce uzavřete pravou nosní dírku a vydechněte levou. Uvolněte pravou nosní dírku, prsteníčkem, uzavřete levou nosní dírku, abyste mohli vydechnout levou. Proveďte 10 – 20 kol tohoto střídavého dechu. Poté nosní dírky uvolněte a opět sledujte svůj dech. Zaznamenali jste nějakou změnu?

Zájemcům o tuto věkovou kategorii můžeme doporučit článek z časopisu Jóga dnes, který najdete ZDE.

Použité pomůcky v lekcích:

Jógové karty pro začátečníky

Rozcvičky k Jógovým kartám

Sledujte nás